一、认知层面：重构思维，告别内耗

（一）实践“认知重构”

建议：当感到压力很大时，尝试识别并挑战自己的“自动化负性思维”。例如，将“这个学生永远都教不会”转变为“这个学生今天遇到了一些困难，我需要换种方法试试”。记录这些思维转换，能有效缓解焦虑。

理论来源：该方法源于认知行为疗法，很多专业机构将其列为应对焦虑和压力的核心技巧之一。

（二）设定合理的心理边界

建议：明确区分工作与生活的时间和空间。下班时可以有意识地举行一个“下班仪式”（如关闭工作邮箱提醒、听一首特定的歌），告诉自己“今天的教学工作已结束，现在是家庭时间”。具体方法包括：

时间边界：设定工作与休息的清晰界限（如下班后尽量不处理工作信息、预留固定休息时间）。

情感边界：区分“我的责任”和“他人的课题”（如学生的选择、家长的情绪反应），学会温和而坚定地说“不”。

物理边界：创造属于自己的“能量恢复空间”（如办公室角落、回家路上的独处时间）。

理论来源：职业健康心理学领域广泛强调心理边界对预防职业倦怠的重要性。

二、行为层面：微习惯，大改变

（一）运用番茄工作法

建议：将批改作业、备课等任务拆分为25分钟的专注工作块，之后强制休息5分钟。这能大大提高专注力，避免长时间工作带来的身心俱疲。

理论来源：该方法由意大利人弗朗西斯科·西里洛于1992年创立，得到了时间管理和效率研究领域的广泛认可，能有效减轻拖延症和压力。

（二）进行正念呼吸练习

建议：在课间、感到情绪激动或午休时，花3~5分钟进行正念呼吸练习。只需安静地坐着，将注意力完全集中在呼吸的一起一落上，不加评判地接纳当下的感受。

理论来源：正念减压疗法能显著降低压力激素皮质醇水平，改善情绪调节能力。

三、生理层面：照顾身体，稳定情绪

（一）进行有规律的有氧运动

建议：每周进行至少3次，每次30分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、跳操）。运动能立即提升内啡肽水平，带来愉悦感。长期运动能改善身体的抗压力。

理论来源：研究机构明确指出，运动是减轻压力、焦虑和抑郁的极有效方式。

（二）保证充足的睡眠

建议：建立固定的睡眠时间表，确保7~9小时的优质睡眠。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，营造黑暗、安静的睡眠环境。

理论来源：医学研究表明，睡眠不足会直接导致压力荷尔蒙升高、情绪不稳定和认知功能下降。

四、社会支持层面：建立联结，不再孤单

（一）寻求积极的支持

建议：与同事建立“教学伙伴”关系，定期分享教学中的挑战与成功，而不仅仅是抱怨。可以组织备课小组或读书会，将社交与专业成长结合。与家人、朋友保持良好关系，寻求有力支撑。

理论来源：心理学、教育学研究证明，强大的支持系统是教师抵抗倦怠、保持职业热情的关键因素。

（二）善用专业心理服务

建议：如果需要，可向专业人员或医生寻求心理咨询服务。这是一种专业、有效的求助方式。

理论来源：医学和社会学研究表明，专业心理服务是现代社会中重要的心理健康支持系统。

五、环境层面：优化空间，滋养心灵

（一）打造“恢复性微环境”

建议：在办公室、教室的一角，布置一个让自己感到舒适和宁静的小空间。可以是一盆绿植、一张家人的照片、一幅喜欢的画，或是一些舒缓的香薰。课间在此处短暂停留，能快速恢复心理能量。

理论来源：压力减少理论，即利用适宜的环境促进我们心理和生理的自我恢复。

（二）利用“公园20分钟效应”

“公园20分钟效应”是指每天到公园待上20分钟，能让人更快乐。公园中的绿植释放氧气、净化空气，美景能舒缓压力。这一做法对有抑郁倾向和抑郁症患者特别有益，可助其恢复身心健康，提升情绪状态。

理论来源：环境心理学中的“注意力恢复理论”认为，接触自然和令人愉悦的环境可以帮助大脑从疲劳中恢复。

减压并非一蹴而就，而是一种需要持续练习的自我关怀能力。希望以上这些源自科学理论的方法，能像工具箱里的各种工具一样，供各位教师在不同情境下取用。

（本文内容参考《20世纪最具影响的心理健康大师》《自卑与超越》《教师的急救箱：迅速消除你的职业倦怠》《知心育人》等专著）